ויטמין C: המדריך המלא לפני שבוחרים תוסף

בקצרה: ויטמין C הוא ויטמין חיוני שמצוי בעיקר בפירות וירקות. תוסף יכול להשלים צריכה נמוכה, אך מחקרים לא מראים שנטילה יומית מונעת הצטננות באוכלוסייה הכללית. מינון גבוה מאוד עלול לגרום לאי נוחות בעיכול, והגבול העליון המקובל למבוגרים הוא 2,000 מ״ג ביום. המידע כללי ואינו ייעוץ רפואי.

מה זה ויטמין C ולמה בכלל לשקול תוסף

ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים. הגוף אינו מייצר אותו בעצמו, ולכן הוא מגיע מהמזון: הדרים, פלפלים, ברוקולי, תות ועוד. המקור הראשון תמיד המזון, ותוסף רלוונטי בעיקר למי שהתזונה שלו דלה בפירות וירקות או שיש לו צורך מוגבר, למשל מעשנים.

• המנה התזונתית המומלצת (RDA) למבוגרים היא 90 מ״ג לגברים ו־75 מ״ג לנשים, ולמעשנים מומלץ להוסיף 35 מ״ג ביום.
• כמות כזו מושגת בקלות מפלפל אחד או מכמה מנות פירות וירקות.

מה המחקר אומר

סקירת קוקרן מ־2013 בדקה ניסויים מבוקרי פלצבו עם לפחות 200 מ״ג ביום. נטילה קבועה לא הפחיתה את שכיחות ההצטננות באוכלוסייה הרגילה (29 השוואות, כ־11,300 משתתפים), אך נקשרה לקיצור קל במשך התסמינים: כ־8% במבוגרים וכ־14% בילדים. בקבוצה קטנה של אנשים שעברו מאמץ גופני קיצוני (מרתוניסטים, גולשי סקי, חיילים) נצפתה ירידה בשכיחות ההצטננות. נטילה רק אחרי תחילת התסמינים לא הראתה השפעה עקבית. פירוט בעמוד ויטמין C והצטננות.

מינון, ספיגה וגבול עליון

הספיגה יעילה במינונים נמוכים, ואחוז הנספג יורד ככל שהמנה גדלה. הגבול העליון המקובל למבוגרים הוא 2,000 מ״ג ביום, ומעליו שכיחים בחילה ושלשול. הפירוט נמצא בעמוד מינון וגבול עליון.

צורות שונות של תוסף

• חומצה אסקורבית רגילה: הצורה הנפוצה והנחקרת ביותר, ולעיתים חומצית לקיבה רגישה.
• מאוזן (Buffered): מלח של ויטמין C, בדרך כלל עם סידן או נתרן. ראו ויטמין C מאוזן.
• ליפוזומלי: עטוף בשכבת שומן. מחקרים קטנים הראו רמות דם גבוהות יותר, ללא הוכחה לתועלת קלינית. ראו ויטמין C ליפוזומלי.

בטיחות

במינונים רגילים ויטמין C נסבל היטב. מינון גבוה עלול לגרום לאי נוחות בעיכול, ובמחקרי עוקבה אצל גברים נמצא קשר בין תוספי ויטמין C במינון גבוה לאבני כליה. מי שנוטל תרופות, סובל ממחלת כליות או נטה לאבני כליה, או סובל ממחלת עודף ברזל, צריך להתייעץ עם רופא. ראו תופעות לוואי ואיך בוחרים תוסף.

שאלות נפוצות

האם ויטמין C מונע הצטננות?

לפי סקירת קוקרן, נטילה קבועה לא הפחיתה את שכיחות ההצטננות באוכלוסייה הכללית, אך ייתכן קיצור קל של משך התסמינים.

מהו הגבול העליון בצריכת ויטמין C?

2,000 מ״ג ביום למבוגרים. מעבר לכך עלולים להופיע בחילה ושלשול.

מקורות

• Hemilä H, Chalker E. Cochrane Database Syst Rev 2013;CD000980
• Merck Manual: Vitamin C Toxicity
• Medical News Today: Vitamin C upper limits (summary of NIH ODS values)

המידע באתר הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. תוספי תזונה אינם מיועדים לטפל, למנוע או לרפא מחלה. יש להיוועץ ברופא לפני נטילה.