כורכום או כורכומין: מה ההבדל ומה מתאים לכם

בקצרה: כורכום הוא התבלין כולו (שורש טחון), וכורכומין הוא רכיב פעיל אחד בתוכו. באבקת כורכום רגילה כורכומינואידים הם רק כמה אחוזים מהמשקל, ובתוספים מתוקננים הריכוז גבוה בהרבה. לכן אי אפשר להשוות כפית תבלין לקפסולה. המידע כללי ואינו ייעוץ רפואי.

ההבדל בקצרה

• כורכום (Curcuma longa): הצמח והתבלין, שמשמש בבישול ובתרופות עממיות.
• כורכומינואידים: קבוצת פיגמנטים צהובים בשורש. כורכומין עצמו הוא כ-75% עד 80% מהם, והשאר שני כורכומינואידים קרובים.
• תמצית מתוקננת: תוסף שבו מרוכזים הכורכומינואידים, לרוב סביב 95%.

כמה כורכומין יש בכל אחד

בסקירה של הוועדה הבריטית לרעילות (COT), על פי נתוני Li ועמיתים (2011), אבקת כורכום מכילה בממוצע כ-5.7% כורכומינואידים ממשקל היבש, ותמציות שמן (אולאורזין) כ-34%. בחישוב גס, כפית גדושה של תבלין (כ-3 גרם) מכילה כ-170 מ״ג כורכומינואידים, בעוד קפסולה של 500 מ״ג תמצית של 95% מכילה כ-475 מ״ג. הכמויות האלה אינן דומות, ובמחקרים בדלקת מפרקים נעשה שימוש בתמציות מרוכזות ולא בתבלין.

האם אפשר להסתפק בתבלין

כורכום בבישול נחשב בטוח, והצריכה ממנו נמוכה: לפי נתוני ה-COT, חשיפה לכורכומין מתבלין שנוסף למזון היא בממוצע כ-0.1 מ״ג לכל ק״ג משקל גוף ביום אצל מבוגרים, הרבה מתחת לצריכה היומית המקובלת (ADI) של 3 מ״ג לק״ג. מצד שני, הספיגה של כורכומין נמוכה בכל צורה, ושילוב עם שומן ועם פלפל שחור עשוי לעזור. תבלין הוא תוספת טעימה למזון, ואין לראות בו תחליף לתוסף שנבדק במחקרים. על שיטות לשיפור ספיגה.

מתי שוקלים תוסף

מי שרוצה כמות מרוכזת ומדויקת שוקל תוסף, אבל תוספים מרוכזים כרוכים גם בשיקולי בטיחות שאין בתבלין, ובהם נדירות של פגיעה בכבד ואינטראקציות עם תרופות. מומלץ לקרוא את הפרק על בטיחות ולהתייעץ עם רופא או רוקח לפני שמתחילים.

שאלות נפוצות

האם אפשר לקחת כורכום במקום כורכומין?

הכמויות שונות מאוד. תבלין מכיל אחוזים בודדים של כורכומינואידים, ולכן הוא אינו שווה ערך לתמצית מתוקננת.

מה זה כורכומינואידים?

קבוצת הפיגמנטים הצהובים בשורש הכורכום: כורכומין, דמתוקסיכורכומין וביסדמתוקסיכורכומין.

קראו גם: כורכומין: המדריך המלא · איך בוחרים תוסף · לחנות

מקורות

• UK Committee on Toxicity – Turmeric and curcumin supplements
• BfR Opinion 040/2021 – Curcumin in food supplements

המידע באתר הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. תוספי תזונה אינם מיועדים לטפל, למנוע או לרפא מחלה. יש להיוועץ ברופא לפני נטילה.