מגנזיום: מינון, גבול עליון ובטיחות

בקצרה: הגבול העליון למבוגרים הוא 350 מ״ג מגנזיום ביום מתוספי תזונה ותרופות, לא כולל מזון. הכוונה למגנזיום יסודי ולא למשקל התרכובת. תופעת הלוואי הנפוצה היא בעיות עיכול כמו שלשול. מחלת כליה ותרופות מסוימות מחייבות התייעצות. המידע כללי ואינו ייעוץ רפואי.

כמה מגנזיום מומלץ ביום

לפי ה-NIH, הצריכה היומית המומלצת (RDA) היא כ-400 עד 420 מ״ג לגברים וכ-310 עד 320 מ״ג לנשים מבוגרים, כשהמקור הוא מזון ותוספים יחד. הערכים משתנים לפי גיל, הריון והנקה.

הגבול העליון

הגבול העליון (UL) של 350 מ״ג חל על מגנזיום מתוספים ותרופות בלבד, והוא נקבע לפי הופעת שלשול כתופעת לוואי. Costello ועמיתים (2023) ב-Advances in Nutrition קראו לבחינה מחדש של הערך. מומלץ לקרוא את התווית ולחשב מגנזיום יסודי: קפסולה של 500 מ״ג ביסגליצינאט מכילה רק כ-50 עד 70 מ״ג, ואילו אוקסיד מכיל הרבה יותר.

תופעות לוואי

• שלשול, בחילה וכאבי בטן, בעיקר במינונים גבוהים.
• במינונים גבוהים מאוד, בעיקר באנשים עם ליקוי בתפקוד הכליות, עלולה להיווצר הצטברות מסוכנת.

מי צריך להתייעץ לפני נטילה

• מי שיש לו מחלת כליה.
• מי שנוטל תרופות קבועות, כי מגנזיום עשוי להפריע לספיגת תרופות מסוימות.
• נשים בהיריון או מניקות.

שאלות נפוצות

האם 500 מ״ג מגנזיום ביום הם יותר מדי?

תלוי אם הכוונה למגנזיום יסודי או למשקל התרכובת. כדי לדעת, בדקו את הערך היסודי בלוח התזונתי.

מה לעשות אם יש שלשול?

כדאי להפחית את המנה או להפסיק, ולהתייעץ אם התסמינים נמשכים.

קראו גם: מגנזיום: המדריך המלא · סוגי מגנזיום · איזה מגנזיום לקחת

מקורות

• NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
• Costello R. et al. Adv Nutr 2023 – Magnesium upper level

המידע באתר הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. תוספי תזונה אינם מיועדים לטפל, למנוע או לרפא מחלה. יש להיוועץ ברופא לפני נטילה.