משלוח עד הבית לכל רחבי ישראל · שירות בעברית בוואטסאפ ובטלפון
סוגי מגנזיום: גליצינאט, ציטראט, טאורט, אוקסיד ומלאט
מה ההבדל בין סוגי המגנזיום בתוספים, כמה מגנזיום יסודי יש בכל סוג ומה אפשר להסיק מהמחקר על ספיגה.
בקצרה: מגנזיום בתוספים תמיד קשור לחומר אחר, והוא קובע את הספיגה, את נוחות העיכול ואת כמות המגנזיום האמיתית בכל קפסולה. מלחים אורגניים כמו ציטראט נספגים טוב יותר מאוקסיד. ההשוואות הישירות בין הסוגים האורגניים מעטות, ולכן כדאי להיזהר מהבטחות על סוג אחד שהוא הטוב ביותר. המידע כללי ואינו ייעוץ רפואי.
למה יש כל כך הרבה סוגים
מגנזיום טהור אינו יציב, ולכן בתוספים הוא קשור לאניון: חומצת לימון (ציטראט), גליצין (גליצינאט), תאורין (טאורט), חומצה מאלית (מלאט), חמצן (אוקסיד) ועוד. החומר הנלווה משפיע על כמה מהמלח מסיס ונספג בדרכי העיכול ועל מה שקורה במעי.
טבלת השוואה
| סוג | מגנזיום יסודי בקירוב | מה ידוע | נוחות עיכול |
|---|---|---|---|
| אוקסיד | כ-60% | ספיגה נמוכה במחקרים | סיכוי גבוה יותר לשלשול |
| ציטראט | כ-16% | נספג טוב יותר מאוקסיד | עלול לגרום לשלשול |
| ביסגליצינאט | כ-10% עד 14% | נחקר פחות בהשוואות ישירות | מקובל כעדין יותר |
| מלאט | תלוי במוצר | מעט נתוני ספיגה | משתנה |
| טאורט | תלוי במוצר | מעט נתוני ספיגה | משתנה |
האחוזים הם הערכה לפי הרכב כימי, והתכולה בפועל תלויה במוצר ומופיעה בלוח הערכים התזונתיים. זה בדיוק הנתון שחשוב להשוות לגבול העליון של 350 מ״ג.
מה אומרים מחקרי הספיגה
במחקר Firoz ו-Graber (2001) הושוו ארבעה תכשירים (אוקסיד, כלוריד, ציטראט ולקטט), ומגנזיום אוקסיד נמצא עם הספיגה הנמוכה ביותר. סקירות מאוחרות יותר, כמו Gröber ועמיתים (2019) ב-Nutrients, מסכמות שמלחים אורגניים נספגים טוב יותר מלא אורגניים. לעומת זאת, ההשוואות הישירות בין גליצינאט לציטראט מעטות, קטנות וישנות, ולכן אין בסיס לקביעה שאחד מהם עדיף בבירור.
איך להשתמש במידע
- אל תשוו לפי משקל הקפסולה, אלא לפי המגנזיום היסודי.
- אם העיכול רגיש, כדאי להתחיל במנה נמוכה ולהתייעץ.
- יותר יקר אינו בהכרח ספוג יותר.
שאלות נפוצות
האם מגנזיום אוקסיד לא שווה כלום?
הוא נספג פחות, אבל מכיל כמות גדולה של מגנזיום, ולכן מנה אחת עלולה לתת מגנזיום יסודי גבוה וגם לגרום לשלשול. הבחירה תלויה במטרה ובטולרנטיות.
מה ההבדל בין מגנזיום גליצינאט לביסגליצינאט?
בשיווק משתמשים בשני השמות לאותו סוג, מגנזיום קשור לשתי מולקולות גליצין. פירוט על ביסגליצינאט.
קראו גם: מגנזיום: המדריך המלא · איזה מגנזיום לקחת · לחנות
מקורות
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
- Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001;14:257-262
- Gröber U. et al. Magnesium in human nutrition and health. Nutrients 2019;11(7):1730
המידע באתר הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. תוספי תזונה אינם מיועדים לטפל, למנוע או לרפא מחלה. יש להיוועץ ברופא לפני נטילה.